| Время | Упр. | Тип / хват | План подход 1 | План подход 2 | План | ✓ | Факт | Комментарий |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 09:00 | Подтягивания | Мягкий старт Разогрев без отказа. |
5 нейтральным | 5 средним | 10 | □ | ||
| 10:00 | Подтягивания | База Основной комфортный объём. |
5 узким | 5 нейтральным | 10 | □ | ||
| 10:30 | Подтягивания | Отжимания Push-блок между подтягиваниями: баланс плечевого пояса и active recovery. |
15 отжиманий | 15 отжиманий | 30 | □ | ||
| 11:00 | Подтягивания | Сложный блок Широкий ставим утром, пока есть силы. |
3 широким + 2 средним | 5 нейтральным | 10 | □ | ||
| 12:00 | Подтягивания | База Спина + бицепс. |
5 средним | 5 обратным | 10 | □ | ||
| 12:30 | Подтягивания | Пресс Core stability для меньшей раскачки и лучшего контроля в подтягиваниях. |
12 подъёмов ног / скручиваний | 12 подъёмов ног / скручиваний | 24 | □ | ||
| 13:00 | Подтягивания | База Стабильный объём без перегруза. Цель блока снижена под recovery. |
5 нейтральным | 5 | □ | |||
| 14:00 | Подтягивания | Контрольный блок Последний более сложный блок до вечерней усталости. Цель блока снижена под recovery. |
5 нейтральным | 5 | □ | |||
| 14:30 | Подтягивания | Брусья Умеренные брусья для push/pull balance. Без отказа. |
8 брусьев | 8 брусьев | 16 | □ | ||
| 15:00 | Подтягивания | Вечерняя разгрузка После 15:00 оставляем комфортные хваты. Цель блока снижена под recovery. |
5 нейтральным | 5 | □ | |||
| 15:30 | Подтягивания | Recovery push Лёгкий recovery push вместо дополнительной тяги. Без отказа. |
10 лёгких отжиманий | 10 | □ | |||
| 16:00 | Подтягивания | Вечерняя разгрузка Снижаем риск просадки. Цель блока снижена под recovery. |
5 нейтральным | 5 | □ | |||
| 17:00 | Подтягивания | Финишная база Вчера вечером была просадка — без сложных хватов. Цель блока снижена под recovery. |
5 нейтральным | 5 | □ | |||
| 18:00 | Подтягивания | Финиш Добивка до дневной цели без отказа. Цель блока снижена под recovery. |
5 нейтральным | 5 | □ |
| Упражнение | План | Факт | % |
|---|---|---|---|
| Подтягивания | 150 | 110 | 73% |
| Хват | План | Факт | % |
|---|---|---|---|
| Другое | 80 | 70 | 88% |
| Нейтральный | 45 | 15 | 33% |
| Средний | 12 | 12 | 100% |
| Узкий | 5 | 5 | 100% |
| Обратный | 5 | 5 | 100% |
| Широкий | 3 | 3 | 100% |