| Время | Упр. | Тип / хват | План подход 1 | План подход 2 | План | ✓ | Факт | Комментарий |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 12:00 | Подтягивания | Мягкий старт Разогрев без отказа. |
5 нейтральным | 5 средним | 10 | □ | 10 | |
| 12:30 | Подтягивания | База Основной комфортный объём. |
5 узким | 5 нейтральным | 10 | □ | 10 | |
| 13:30 | Отжимания | Отжимания Push-блок между подтягиваниями: баланс плечевого пояса и active recovery. Без отказа. |
15 отжиманий | 15 отжиманий | 30 | □ | 30 | |
| 14:00 | Подтягивания | Сложный блок Широкий снижен/убран, замена на средний и нейтральный. |
5 средним | 5 нейтральным | 10 | □ | 10 | |
| 15:00 | Подтягивания | База Обратный проседал, заменяем частью нейтрального. |
5 средним | 5 нейтральным | 10 | □ | 10 | |
| 15:30 | Пресс | Пресс Core stability для меньшей раскачки и лучшего контроля в подтягиваниях. |
12 подъёмов ног / скручиваний | 12 подъёмов ног / скручиваний | 24 | □ | 24 | |
| 16:00 | Подтягивания | База Стабильный объём без перегруза. Цель блока снижена под recovery. |
5 нейтральным | 5 | □ | 10 | ||
| 17:00 | Подтягивания | Контрольный блок Последний более сложный блок до вечерней усталости. Цель блока снижена под recovery. |
5 нейтральным | 5 | □ | 10 | ||
| 17:30 | Брусья | Брусья Умеренные брусья для push/pull balance. Без отказа. |
8 брусьев | 8 брусьев | 16 | □ | 16 | |
| 18:00 | Подтягивания | Вечерняя разгрузка После 15:00 оставляем комфортные хваты. Цель блока снижена под recovery. |
5 нейтральным | 5 | □ | 5 | ||
| 19:00 | Отжимания | Recovery push Лёгкий recovery push вместо дополнительной тяги. Без отказа. |
10 лёгких отжиманий | 10 | □ | 0 | ||
| 19:30 | Подтягивания | Вечерняя разгрузка Снижаем риск просадки. Цель блока снижена под recovery. |
5 нейтральным | 5 | □ | 0 | не успел | |
| 20:30 | Подтягивания | Финишная база Вчера вечером была просадка — без сложных хватов. Цель блока снижена под recovery. |
5 нейтральным | 5 | □ | 0 | не успел | |
| 21:00 | Подтягивания | Финиш Добивка до дневной цели без отказа. Цель блока снижена под recovery. |
5 нейтральным | 5 | □ | 0 | не успел |
| Упражнение | План | Факт | % |
|---|---|---|---|
| Подтягивания | 70 | 65 | 93% |
| Отжимания | 40 | 30 | 75% |
| Брусья | 16 | 16 | 100% |
| Пресс | 24 | 24 | 100% |
| Хват | План | Факт | % |
|---|---|---|---|
| Нейтральный | 50 | 35 | 70% |
| Средний | 15 | 15 | 100% |
| Узкий | 5 | 5 | 100% |
| Другое | 0 | 10 | 0% |